Kostråd för alpinskidåkare i samband med träning.
Alpinåkaren bör äta dagligen morgonmål, lunch, middag och 2-3 mellanmål

Kolhydrater - Energi

-   kolhydraterna är de viktigaste näringsämnena för att man skall orka träna effektivt

• energiupptaget borde bestå till 55-65 % av kolhydrater
• vid hård träning tar kolhydratreserverna slut efter 60-90 minuter
• kolhydraterna upprätthåller blodsockerbalansen

-   när blodsockret sjunker känner man hunger, blir man trött och koncentrationsförmågan blir sämre, varvid träningens effektivitet och kvalitet lider.

-   kolhydraterna delas in i snabba, medelsnabba och långsamma enligt deras glykemiska index, som betyder hur snabbt kolhydraterna upptas och höjer blodsockret

Morgonmål - Frukost

-   på morgonmålet skall man äta så mycket långsamma kolhydrater som möjligt. Då hålls blodsockret jämnt under lång tid och man orkar träna.

• All-Bran, havregrynsgröt, Special K, müsli
• Fullkornsbröd, knäckebröd, grahambröd, Digestive
• Yoghurt
• Grape, persika, äppel, päron, apelsin, druvor, banan
• Mjölk, grape- eller äppelsaft, apelsinsaft
• Dessutom kan man på morgonmålet tanka vatten
• Bacon passar till frukost endast på vilodagar, när man vill unna sig något gott!

Under Träning

-   under träningen skall man dricka regelbundet med 15 minuters mellanrum och dricka redan innan man är törstig

• drick 1-2 dl åt gången

-  sportdryck behövs inte

Direkt efter Träning

-   genast efter träningen skall man omedelbart fylla på kolhydratreserverna med snabba kolhydrater, inom 30 minuter. Målet är att påskynda återhämtning.

• Ljust bröd, morot, russin, myslistänger, riskakor, vattenmelon. Om man vill någon gång ha något lite extra gott: fanta/cola och glass

Efter Träning

-   1-1½ timme efter avslutad träning skall man äta en protein och kolhydrathaltig måltid

• ifall det inte är lunchtid intar man en protein- och kolhydrathaltig återhämtande dryck eller ett mellanmål
• återhämtande drycker används på läger, hemma riktig mat eller mellanmål
• proteiner finns i bl.a. mjölkprodukter, ägg, fisk, höna, kött, grynost, kvarg
• speciella proteintillskott behövs ej
• på lunchen får man kolhydrater från bl.a. spagetti, makaroner, ris, grönsaker, rotfrukter, potatis och potatismos

Mellanmål

-   de 2-3 dagliga mellanmålen kan bestå av t.ex. frukt och yoghurt, torkade frukter, smörgås och juice/mjölk, risifrutti och frukt, blåbärs-/nyponsoppa och grynost och banan, pannkaka med sylt och grynost

-   mellan mellanmålen och träningarna bör det finnas tillräckligt med tid, mellanmålet kan också ätas genast efter återhämtande träning.